Millal on parem minna enne ja pärast öösel vahetamist?

Sümptomid

Graafik on järgmine: 9 kuni 9 (12 tundi), kaks vahetust päevas, kaks öösel, üks dumping ja kolm puhkust.

Kuidas valmistuda öösel vahetamiseks? Mitu tundi magada?

Põhimõtteliselt poleks mul probleeme, sest ma läksin voodisse pärast 5 tundi öösel instituudi 5 aastat, tõusis hommikul nädalavahetustel 7 hommikul üles pärast õhtusööki. ja siis algusest peale on see umbes sama: ma tõuse üles 6-ndal päeval, ma töötan päeval, ma tulen koju kell 21:00, kui ma ei voodis enne 12. või isegi uuesti kell 2, järgmisel päeval tulin ka töölt koju, aga juba Ma lähen 2-liitrisele magamiskohale, ma magan tundideks kuni järgmisel päeval 3, öösel töötan. Ma töötan Ma tulen sööma, magama minema kell 12 hommikul, magada kuni kella 6-7ni (ja siis minna tööle terava peaga, kuid see läheb edasi), töötada välja eelmisel õhtul, tulla koju, magama jälle kuni 7, ärkama ja helistada mulle kuni 4 hommikul Ma lähen voodisse ja järgmisel päeval, nagu komas, ärkan pärast lõunat. ja uus. Selgub, et 2 päeva 4 nädalavahetuse veetnud ei ole väga kasulik magada. ja ei saa piisavalt magada ja ära tee seda. Ja kuna mul oli 14 aastat, probleeme (tulekul) hormonaalse taustaga ja tõmbamisega.

Nii et peale selle hakkab pea pea peale pahtu, halb ennast, kui ma ärkan pärast kella 19 (rumalad inimesed, instituut sai teada, et kui ma ärkan pärast kella 18, on see halb, ma ei teadnud veel, kõik oli nagu normid))) Üks kord, kui ma magasin voodisse pärast ööt, keegi helistas mulle ja ärkas mind üles - kell 16.00, kummaliselt riik oli parem kui kui ma ärkama 7, värske pea, peaaegu maganud..

Proovin üles tõusta enne öösel kell 12 ja jätkuvalt magama, et see oli pőrgus öö. Vaatasin arvutile "vaata viigimarja", nägemiseni, magama ja magama, aga te ei saa, kaamera ja müra kontoris.

Ma proovisin ka öösel pärast öösel magada nädalalõpul - kogu päeva oli ebapiisav, parem minna maja välja ja mitte maha istuda, lamada, lamada - peate lihtsalt vilkuma ja juba magama jääma.

Kuidas teie ajakava kõige paremini korraldada?

Töö muutmiseks ei ole valik, toob hea raha. Ma mõistan väga hästi, et tervist ei saa osta. Kuid ma ei näe veel muid võimalusi. Meie piirkonnas ei ole veterinaararstid, kellel on kogemusi kusagil üle 15 tuhande inimese, ning isegi paljudes kliinikutes on olemas ka öised vahetused. Ja kui te töötate 15 000 inimese jaoks (olen töötanud 2 kuu jooksul, ma tean, kuidas ma töötan lihtsate assistendina), muutub see kasuks, teadlikuks arstiks kogemuste saamiseks - esiteks, see on vajalik kogu oma elu ja teiseks, kõige paremas stsenaariumis vähemalt Ma hakkan kolmekümne (vähemalt) 5 aasta jooksul hakkama saama, ma mõtlen, et ma olen 27. Ja 27-aastaselt on kuidagi liiga hilja lapsi saada. Pealegi teab põrgu, mis juhtub nende viie aasta jooksul.

ja minu praeguse tööga on vähemalt lootus ja võimalused. Pealegi usun ma. kui soovite, võite isegi vanemas eas omandada oskused, mida olete huvitatud, kuid see on noorema, kuid siiski veel keerulisem.

Öö magada

Kui te regulaarselt öösel töötate, siis on teil vaja sellist elustiili negatiivset mõju eirata.

Teda soovitab meditsiini kandidaat, neuroloog, professor neuroloogia osakonna neuroloogia osakonnas Moskva Meditsiiniakadeemia somnoloogia kursusel. I. M. Sechenov, Mihhail Gurievich Poluektov.

- Naljakad ööd, kummaliselt piisavalt, on naistel kergemini talutavad. Kuid vahetustega seotud töö probleemid on tema jaoks olulisemad kui tugevam seks. Lõppude lõpuks oodatakse pärast töönädalat tema kodu "vaade", mis nõuab laste tähelepanu, kodumaiste muredega. Naine lihtsalt füüsiliselt ei ole piisavalt aega une puuduse korvamiseks.

- Ja kui sul on veel võimalus pärastlõunal magada?

- Ühe öö pärast magamine on alati ebaefektiivne. Päevane uni on madal, lühike ja ei saa kogu öö välja vahetada. Seetõttu, hoolimata kõigist teie jõupingutustest, koguneb une. On kindlaks tehtud, et öötööga tegelevad inimesed ei saa piisavalt magada 5-7 tundi nädalas. Selle tulemusena saavad nad haigeks, vananevad kiiremini, nende mälu halveneb, nende huvid on piiratud. Krooniline une puudus on keha jaoks tõsine stress. Naine peab oma probleeme valama, vastasel juhul kaotab ta vaimse kaitse olulise teguri, muutub ta haavatavamaks.

- Kas laupäeval ja pühapäeval on võimalik magada kogu nädala korraga?

- Võite. Ja kui sellised uinumisperioodid tulevad, pole veel vaja muretseda. Aga sa ei saa magama minna. Sunniviisiline ärkamine häirib sisemise bioloogilise kella kulgu. Ja siis voodikohane nädalavahetus toob sulle midagi peale peavalu ja veelgi suurema nõrkuse tunde.

- Kas magada või mitte magada hommikul pärast öösel vahetamist?

- Parem mitte magada. Ainult seetõttu, et kell 9-10 hommikul on äärmiselt raske magada Sel ajal on meid häiritud hormonid, mis valmistavad keha tööpäevaks, sõltumata sellest, kas me öösel magasime või mitte. Kui soovite päeva jooksul magada, oodake vähemalt mõnda perioodi, mis on aktiivne. Teil on rohkem võimalusi magada ja ärgata ilma peavalu. Tavaliselt on see unine kellaaeg kella neljast. Pimedate aknad. Tagada minimaalne välismüra ja valgus.

- Aga kuidas ületada päevane unisus?

- Lülitage kõik lühtrid ja võred majas sisse. Päikeses ilmaga - avage aknad. Lõppude lõpuks on meie sisemise kella peamine aktiveerija valgus. Ja rohkem tegevust. Liigutades, eksite keha ja samal ajal ja väsite. Ja varajane õhtune magamaminek on teile meeldivalt soovitav. Kuid kohvi, tee ja eriti alkoholi ja nikotiini kuritarvitamine sellistes pikkaaegsetes ärkamisperioodides ei ole seda väärt. Kahju oma südame ja närvisüsteemi.

- Mida peate sööma, mitte magama?

- Liha või kalatoidud, kodulinnud, sepistatud munad - mis tahes valgutoidud. Nad stimuleerivad äratõukejõu hormoonide vabastamist. Ja jahu ja magus, vastupidi, tõmbavad uniseks. Kuid peale ületamist. Ja olge ettevaatlik.

- Milliseid muid ohte ootavad naine, kes viib "öösel" elustiili?

- Une puudumine on eriti halb ajal, kui naine nõrgestab premenstruaalset sündroomi. Nendel päevadel peate oma režiimi hoolikalt jälgima. Veel rohkem vabas õhus, mitte ülekattega. Kuna teie uni on juba asjakohaste hormoonide vabastamise tõttu olnud rahutu ja madal. Suurenenud närvilisus ja ärrituvus takistavad korralikult magama.

- Kuidas muuta vahetustega tööd teisaldatavuse suurendamiseks?

- Selles on mitmeid soovitusi. Öösel peaks töökoht olema valgusküllane ja hästiventileeritud. Puhas värske õhk võib põhjustada ka unisust. Peame hoolitsema sooja riide eest. Öösel on lihtsam külmuda ja öösel külmuda, kui päeva jooksul. Ärge juua kohvi ämbrites - see ikkagi ei aita. Kofeiin ei ole energiaallikas, vaid stimuleerib ainult närvisüsteemi. Lisaks viitab see diureetikumidele,

Neile, kes töötavad öösel vähemalt üks kord nädalas, suureneb hüpertensiooni, diabeedi ja südameataki risk viis korda.

Öötöö

Öösel töötamine on suur koorem kehale. Mitte igaüks ei suuda kohaneda sellise ebastabiilse igapäevase rutiiniga: kolmandikul töötajatest on probleeme pideva väsimuse, insomnia jms kujul. Kuidas me saame sellega hakkama saada ja kas me saame töötada öise vahetuse ajal, kahjustamata tervist?

Kuidas öösel nihkuda - päeva magada

Keha töötab kõige paremini siis, kui samal ajal teeb see samu funktsioone. Seetõttu päeva jooksul, eriti päikesevalgus, nii raske magada. Päevane uni toob sulle vähem puhkust: seal pole palju sügavaid etappe, mis aitaksid teil kõige paremini taastuda.

Arst soovitab suhteliselt lihtsaid asju, et muuta unistus võimalikult kasulikuks:

  1. Küsige oma lähedastelt, et teid ei häiriks, lülitage telefon välja, kinnitage magamistoa ukse märk "Ära häirita".
  2. Kaitske end mürast. Selleks saate kasutada apteegis müüdavaid kõrvatroppe. Kui võimalik, paluge oma naabritel mitte teatud aja jooksul teha remonditöid ja muid müra.
  3. Kui sa ei saa piisavalt magada, proovige teistsugust taktikat: magage kohe pärast vahetust või oodake ööl.
  4. Uinige voodis ja ärge seda televiisori vaatamiseks, lugemiseks, söömiseks jne.
  5. Kaitske ennast päikesevalgust: magamistoas peaks olema magamisvoodri kardinad, saate kasutada ka magamismaski.
  6. Enne magamaminekut tee samad toimingud - siis tekib harjumus: pärast pesu pesemist ja pulgaamide paigaldamist peate magama jääma.
  7. Lõõgastuda. Sellega on hästi tehtud lühike jalutuskäik, raamat, muusika ja kuum vann. Mõni tund enne magamaminekut pole aktiivseid treeninguid, kohvi ja energiajoogeid saadaval.
  8. Kui nälg on, võta hambumus, muidu on raske magama minna.
  9. Ärge joomake alkoholi magamiskabiinina. See aitab magama jääda, kuid sellepärast une kvaliteet halveneb, uni ei pruugi olla nii kaua, kui on vajalik. Lisaks võib kasutada alkoholi magamiskabiinina, ilma et see oleks võimatu magama jääda.
  10. Kui asjaolud ei luba teil pikka aega magada, saate unistada niimoodi: 4 tundi hommikul ja 4 tundi - kui see on mugavam.

Kui une hügieen ei aita, siis peate konsulteerima arstiga, kes saab välja kirjutada lühiajalise retsepti hüpnootilise (nt zolpideemi). Selliseid ravimeid ei ole otstarbekas välja kirjutada, kuna need võivad olla vastunäidustatud ja tõenäoliselt tekitada sõltuvust, kui neid võetakse kontrollimatult. OTC esimese põlvkonna antihistamiinikumid (nagu doksüülamiin) saab lühikese aja jooksul kasutada, kuid nad hakkavad järk-järgult katkestama.

Pidage meeles: kui te ei taga kvaliteetset une, siis võib krooniline unehäire aja jooksul põhjustada erinevaid terviseprobleeme.

Uimasus tööl

Uimasus tööl on oluline vigade ja ohtlike õnnetuste põhjus. Seepärast üritavad paljud inimesed ärkvel pääseda, kasutades mitte ainult tervislikke meetodeid: jooma liitrites kohvi ja energiajoogeid või suitsetades suures koguses sigarete.

Kuidas püsida ärkvel ja mitte kahjustada ennast?

  1. Unerežiim (isegi mitte pikk) ja enne vahetust liikumine.
  2. Tagage hõbedane valgustus töökohal.
  3. Võtke võimalikult pausi. Tõuse ja kõndige, vestelda. Võite magada 30-45 minutit - see on optimaalne aeg ärkama ärkama.
  4. Joo kohvi, kuid mitte rohkem kui 3-5 kruusid. Neid ei tohiks kuritarvitada, kui ainult sellepärast, et seal võib olla sõltuvuse nägemus, ja kofeiini on raske loobuda.

Ravimite stimuleerimist ei ole piisavalt uuritud, et rääkida nende ohutusest.

Pärast vahetust on parem kasutada ühistransporti, võite küsida lähedastelt, et teid üles tõusta. Kui teil endiselt end sõita, tehke enne reisi mõningaid harjutusi.

Toitumine

Probleemid seedimisega (seedehäired, kõhuvalu, kõhukinnisus) esinevad sageli ka öösel töötavatel inimestel. Selle põhjuseks on sama igapäevase rutiini rikkumine. Lisaks päeva ja öö muutmise korral on normaalne toitumine raske tagada. Selleks, et mitte põhjustada seedetrakti rikkumist, on parem süüa mitu korda ja väikestes kogustes. Tööl sööge midagi, mida on lihtne seedida: pasta, riis, leib, salat, puuviljad, köögiviljad, piimatooted. Parem on välja jätta rasva ja vürtsikas toit dieedist: nendest, samuti rikkaks hilja õhtusöögiks / varajasele hommikusöögile kipuvad nad magama. Ärge sööge suhkrut - pärast seda tekib energiakadu. Kuid puu-ja köögiviljad pakuvad energiat järk-järgult ja sisaldavad lisaks ka erinevaid kasulikke aineid, see tähendab, et see ei ole "tühi" kaloreid.

Kuidas veel aidata keha tervena püsida?

Öösel on alkoholi kuritarvitamise ja suitsetamise võimalus. Ja muidugi pole need halvad harjumused tervisele kasulikud. Koos igapäevase raviskeemi puudumisega suurendavad sellised tegurid hüpertensiooni, rasvumuse, depressiooni, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguse tekke riski. Naistel on mõne allika järgi kasvanud rasestumisvastaste probleemide risk. Kui teil on diabeet, astma, epilepsia või vaimuhaigus, võib teie seisund sellise töö käigus halveneda.

Te ei saa olukorda halvendada lihtsate reeglite abil:

  1. Ärge suitsetage. See on palju parem kui lihtsalt sigarettide arvu vähendamine, mida suitsetate.
  2. Ärge ületage normi alkoholi joomist (30-40 ml etüülalkoholi päevas meestele, 15-30 ml naistele ja üle 65-aastastele).
  3. Kui te ei tööta, järgige režiimi. Keha armastab, kui me sööme samal ajal, samal ajal magada ja samal ajal harjutada. Nii et see on lihtsam.
  4. Arutlege oma tööandjaga, kui tunnete, et töökoormus on liiga suur või ajakava ei ole parim. Teie halb tervis mõjutab tootlikkust ja õnnetuste ohtu. Öösel töö peaks olema vähem vastutustundlik ja ohtlik.

Tervisele on kõige parem vältida öösel töötamist, kui see on võimalik. Kui teil on halb enesetunne ja öösel töötamine, logige sisse terapeudiga konsulteerimine. Helistamiseks telefonil +7 (495) 125-30-32.

Muutuv öögraafik ja tervislik uni

Ameerika Ühendriikides on üks viiendik kõigist töökohtadest nihutatavates ametites, sealhulgas öösel, töögraafik. Venemaal on need arvud vaevalt väiksemad: paljud meist ka öösel töötavad. Sellisel juhul ühendab Martini seisvat töötav arst, turvatöötaja ja metallurgist üks ühine probleem: halb une töö tõttu, mis tekkis ööpäevase rütmihäirete tagajärjel.

Uus R.V. Buzunovi videokursus "Kuidas parandada une ja vallandada unetus."

Lihtsalt tunni meeldiv vaatamine - ja õpid, kuidas probleemi lahendada halb une.

Osta kursuse soodustusega võib olla otsene link: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Ideaalis peaks meie ärkvelolek vastama päeva kergele osale ja uni peaks olema pime. Vastavalt sellele töötavad meie sisemised kellad organismis biokeemilised ja füsioloogilised reaktsioonid. Kuigi päike on horisondi kohal, töötavad kõik meie elundisüsteemid koos meiega, ainevahetus kiirendab, keha temperatuur tõuseb. Öösel aeglustavad kõik need protsessid, hormoonid, ensüümide süntees, närvisüsteemi aktiivsus jms; me tunneme väsimust ja tahame magada.

Regulaarne öögraafik häirib bioloogilise kella kulgu. Veelgi enam, vahetustega töötaja jaoks ei pruugi ööpäevas alati kohti vahetada. Inimesel võib olla ujuv töögraafik öösel ja päevaajal: päeva, ööpäevaste ja ööde vaheldumisi kaootiline vaheldumine. Selle tagajärjel tekib tsirkadiaanrütmide häirimine ja see on järk-järgult süvenenud. Circadian rütmid (sisemine kella, bioloogiline kella) nimetatakse fluktuatsioonideks erinevatel bioloogilistel protsessidel, mis on seotud päeva ja öö muutumisega.

Ürituse häirete põhjuseks võib olla mitte ainult asjaolu, et inimesel on vahetusgraafik. Kui olete kunagi teinud pikamaatranspordi lende, siis pidage meeles, kuidas tundusite, kui tunnete ennast paar tundi enne tavapärast või enne seda aega. Umbes samasugune on ka töötaja, kellel on ebamugav graafik, kusjuures ainus erinevus seisneb selles, et ta teostab "aja jooksul hüppeid" mitte aeg-ajalt, vaid mitu korda nädalas.

Päevane unisus, uinumisraskused, vähene meeleolu, kalduvus depressioonile ja seedetrakti häired - tsirkadiaanrütmide häirete sümptomid oluliselt halvendavad elukvaliteeti. Ideaalis, et unehäired ja tervise hoidmine, peame öösel töölt loobuma. Kuid kui vahetate välja vahetatava öögraafiku, see ei toimi, võite vähemalt proovida kahjulikke mõjusid vähendada. See aitab järgmisi nõuandeid.

Töötage vahetustega ajakavaga. Enne vahetust

  1. Kui see on teie võimuses, siis proovige planeerida endale töögraafik, nii et...
  • Mida sa ei saaks "pool tundi" vahetada, kui töötate päeval, ööl ja järgmisel päeval. Ainult päev või 12 tundi, ja pärast seda - puhata. Vastasel korral on halb magamine töö tõttu lihtsalt garanteeritud.
  • Nii et öised vahetused vahelduvad päeva vahetustega mitte kaootiliselt, vaid ettenähtud viisil. Näiteks on mugav planeerida muutuvat öögraafikut režiimis "päev pärast kolme" või "üks ööniit - puhata - kaks päeva".
  • Pöörake ümber pööratud päripäeva. Näide: ühel päeval te töötate päeva jooksul, üks öösel, üks öösel. Nii saab seda kohaneda lihtsamalt.
  1. Päev enne vahetust ei võta alkoholi.
  2. Kui peate töötama kogu öö ja veelgi enam nii öösel kui järgmisel päeval, peaksite kindlasti magama vähemalt 2-4 tundi vahetult enne tööle asumist.
  3. Kui nihe kestab alles poolelt öölt, ei tohiks enne tööle minna pikka aega magada - on oht, et ei saa magada, kuni hommikuni. Teise võimalusena võite napida 20-30 minutit, et värskendada.
  4. Kui planeerite öösel vahetust, siis proovige varem õhtul magada.
  5. Enne tööle minemist valmistage ennast sööma, nii et kui te tagasi pöördute, saate kiireid suupisteid ja magama minna.

Töötage vahetustega ajakavaga. Vahetuse ajal

  1. Kui võimalik, siis magage tööl. Mõnede erialade (tuletõrjesõdurite, vahiteenistute) esindajad on lubatud. Kui teil on keelatud pikaajaline uni koos vahetustega, võite töötamise pausi ajal öösel keskmiselt 20-30 minutit puhata.
  2. Parim on mitte süüa pärast kümme õhtul; öösel seedeorganid ei ole aktiivsed. Kui lubate endale süüa, hoiduge rasketest toitudest ja rasvast, rasvast toidust.
  3. Kui sa sööd tööl, ära tee seda tööl. Istuge ja sööge aeglaselt Vastasel juhul on suur oht süüa rohkem kui planeeritud ja see süvendab ebamugava öö mõju.
  4. Kofeiini sisaldavad toidud ja jookid on lubatud ainult esimesel poolaastal. 6 tundi enne eeldatavat magamaminekut (see tähendab ligikaudu 5 tundi enne vahetuse lõppu) lõpetage nende võtmine, kuna see võib takistada koju naasmist magama jääma.
  5. Kui soovite öönihke lõpus öösel magada, kuid te ei saa enam kohvi valmistada, kasutage muid abinõusid: harjutus, värske õhk, külma veega pesemine, mõningane kontsentreeritud tegevus jne.
  6. Öine nihe (0,7-1 liitrit öö kohta) jookse vett, see aitab ära hoida dehüdratsiooni, mis süvendab tsirkadiaanrütmide toimet.

Töötage vahetustega ajakavaga. Pärast vahetust

  1. Koju, kui see on päikseline, kandke päikeseprille; Pimedus aitab kaasa uneharmooni arengule ja see on täpselt see, mida vajatakse puhkuse ettevalmistamise ajal.
  2. Kui teil on kodust kaugel, on parem transpordi kaudu sinna minna, sest esiteks kaotate aega, kui saaksite magada, ja teiseks kiire käimise tõttu võite elada ja te ei taha kodus magada.
  3. Kui öötöö tõttu olete maganud kokku vähem kui 5-6 tundi päevas, on soovitatav pärast seda magada. Sellega:
  • Ärge laske koju minna; öösel öösel ei tohiks magada katkestada, paremini magada üks kord ja mõnda aega pisut paar korda.
  • Pange endale täieõiguslikud puhkeajad: hea magamistoas tumeneb, vaikselt, ilma ülerõivasteta ja oma voodis. Vajadusel võite kasutada silma maski ja kasutada kõrvapaelu.
  • Kui olete näljane, on enne voodisse laskmist võimalik kerge eine, mis koosneb teraviljast, puuviljast ja köögiviljadest.
  • 40-60 minutit enne magamaminekut võtke melaxeni tablett; See on kunstlik uneharmoon, millel on hüpnootiline ja adaptogeenne toime.
  • Määrake optimaalseks tööajaga une kestus, et saaksite magada nii palju kui teie keha vajab päeva jooksul. Nõus, kui te võtate paar tundi enne tööd ja seejärel jõuate koju hommikul ja ärkate 8 kuni 16 õhtul, on ebatõenäoline, et järgmisel õhtul kergesti magama jääte. Sellises olukorras on parem puhkepiirang pärast 5-tunnilist une muutmist.
  • Kui lülitate pärast vahetamist magama, seadistage äratus või küsige keegi äratama sind ärkama, kui käivitate kõne ajal. Vastasel korral saate te magada ja see vähendab veelgi teie juba kannatusi "unine" ajakava.
  • Pärast tööaega magamine peaks olema ühe une tsükli kestus (see kestab 1,5-2 tundi). See aitab ärkama kergesti, ilma peavaludeta, peapöörituse ja unisuse, ja siis saate kogu päeva üle veeta.
  1. Pärast ärkamist, võtke dušš, tehke harjutusi ja joomite kohvi - see aitab teil kiirelt "liituda" igapäevaeluga.
  2. Arutage leibkonnaga oma töö iseloomu ja selgitage, et pärast üleminekut peate puhata. Vaikus oma päeva magamise ajal, tähtsate sündmuste planeerimine hetkedel, kus teid on heas vormis, aitab mõni igapäevane hetk - see on väga oluline ebamugavaks muutmise ajakava jaoks, et tuua teile nii vähe ebamugavust kui võimalik.
  3. Päeval, kui te ei tööta, jälgige pidevat ja õiget režiimi: peate minema voodisse ja üles tõusma samal ajal. Isegi nädalavahetustel!
  4. Harjutus korrapäraselt, see suurendab keha adaptiivseid võimeid, parandab une kvaliteeti ja üldist heaolu.
  5. Püüdke vältida stressi, sest need süvendavad ööpäevaseid häireid.

Öö töögraafik on väga ebamugav. Kuid ülaltoodud näpunäidete abil võite teha nii, et uni ja elukvaliteet kannatab öiste nihkumiste eest nii vähe kui võimalik. Kuigi ideaalis peaks loomulikult mõtlema, kas öösel toimuv töö on väärt kannatusi, mida peate kannatama.

Isik ei tohiks öösel töötada. See on ebaloomulik, raske ja ohtlik. Öötöö on perekonnast eraldatus, halvad tervise- ja terviseprobleemid tulevikus. Nii leiti, et vahetatav öögraafik suurendab hormoonist sõltuvate kasvajate, eriti naiste ja eriti diabeedi esinemise sagedust eriti meestel. Üldiselt on kõigil vahetustega töötajatel soovitatav otsida alternatiive.

Soovin kõigile sellist tööd, et see toob rõõmu ja ei sega magama!

Öine nihe tervises

Öösel hävitab keha rohkem kui näib. Kuidas vähendada kahju?

Paljudes ametites peate töötama öösel. Turvamehed, dispetšerid, õiguskaitseametnikud, meditsiinitöötajad, õhu- ja muude lennuettevõtjate töötajad, bensiinijaamad, trükikojad, ööklubid, tööstusettevõtted ja paljud, paljud teised on sunnitud öösel töötama. Öörežiimis on kaasatud 25% kõigist meie riigis töötavatest inimestest. Me võime meenutada ka "kroonilisi dedlinshchikov", kes peavad eelmisel õhtul täitma viieaastase plaani plaani...

Mis ähvardab nihutada une ja pingutusrütmi, mida loodus ise paneb?

Öö töö rikub tervist

Kogu maailmas toimub igal aastal kümneid uuringuid selle kohta, kuidas ja miks keha kannatab öötöö tõttu. Mõned teadlased väidavad isegi, et öötöö kahjulikkust võib võrrelda ülemäärase joomise ja suitsetamisega aastaid.

Teadlased nõustuvad, et öösel töötab kardiovaskulaarsete ja onkoloogiliste haiguste, diabeedi, depressiooni ja rasvumise oht.

Öösel töötab tõsine kahju inimeste tervisele. Muide, võite teenida ja "krooniline uni äravõtmine" - see on tavaline keha seisund, ilma korraliku puhkevõimaluseta. Lõppude lõpuks, vähesed, kes pärast öösel vahetamist naasevad, asetatakse 8 tunniks voodisse. Lisaks on tõestatud, et päevane uni on vähem sügav kui öösel, sest see ei vasta looduslikele biorütmidele. Selle tulemusena inimesed muutuvad agressiivseks, ärritunud või vastupidi, hajutatud ja tähelepanematu, riisusid iseloomu, kiiresti kogunenud väsimus, nad on rohkem altid "läbipõlemissündroomi" ja eraldamine perekonnast ei vii midagi head.

Kuid une spetsialistid (somnologists) märgivad, et need probleemid on iseloomulikud ainult neile, kes töötavad öösel sagedamini 2 korda nädalas. Kui inimene läheb öösel nihkumiseks ainult üks kord nädalas ja seejärel saab hea une, krooniline une ei ohusta teda.

On inimesi, kes tõesti öösel paremini töötavad. Need on inimesed, kellel on individuaalne kohanemisvõime öötööle. Öösel töötab nende aju täies jõus ja päeva jooksul suudab magamine täielikult lõõgastuda. Kuid isegi nende jaoks on muutumatu reegel: töögraafik peab olema stabiilne. Kui öösel ja päeval nihked muutuvad juhuslikult, on kehale tekitatud kahju ikkagi tohutu.

Varem on teadlased olid veendunud, et mõju vahe- unekadu võimalik kompenseerida järgneva puhkeaeg, kuid hiljutised uuringud näitavad, et mõned aspektid ajutegevus, nagu kontsentratsioon, mitte täielikult taastatud isegi kolme päeva pärast. Eksperdid ütlevad, et öötöö hävitab aju. Üks nädal - ja inimene, kes kannatab tavalise une tõttu, võib kaotada kuni 15 punkti oma IQ-IQ-st. Mida teha siis, kui te ei pääse öötööst?

Töö öisel vahetusel

1. Vaata oma heaolu. Te läbite ennetavad uuringud ja arstliku läbivaatuse õigeaegselt, ei tohiks enne arstide läbimist arstliku läbivaatuse saamist pidada kinnipidamiskohustust. Lisaks ei tühistata neid ja isegi vastupidi. Töötatakse välja uued inspekteerimisreeglid, neid karistatakse, et neid ignoreerida. Inimtegur õnnetustes kannab meid liiga palju, et mitte pöörata tähelepanu vastutavate isikute tervisele.

Ja kui vastupidi, keegi ei ole huvitatud teie tervisest tööl, töötage iseendaga. Enne muutmist mõõta rõhku, loendke impulssi. Kontrollige, kas tavaliselt unustate oma ravimeid. Kui teil on diabeet, veenduge, et võtaksite magus hammas ja veresuhkru mõõteseade. Kui teil on hüpertensioon - teil on vererõhumonitor käepärast. Astma patsient peab kontrollima ravimi konservantide täielikkust. Kõik see on esmapilgul tühi, kuid need on need, mis põhjustavad kõige tõsisemaid tagajärgi teie elule ja inimeste elule, kes kuidagi sõltuvad teie tõhususest.

2. Hangi piisavalt magada. Täiskasvanud tervislik inimene peab magama 7-8 tundi päevas. Öösel. Just siis, kui keha ööpäevased rütmid on täielikult häälestatud puhata. Päevase uni jaoks pikendatakse aega 1 tunni võrra. Tavaliselt ei ole nad täiesti õiged: hommikul nad magavad "nii palju kui neile meeldivad", ja siis unine inimesed lähevad öösel vahetusele. Teadlased on näidanud, et kõige parem on enne töötamist piisavalt magada, ja piisab umbes 2 tundi. Seetõttu tasub magada hommikul umbes 4-6 tundi või natuke rohkem ja lähemale vahetada - saada paar tundi. Jälgi une hügieeni: ventileerige tuba, ostke paksud kardinad, sisestage kõrvaklambrid. Teadlased nõustavad hommikul, kui naasevad koju päikeseprillid, nii et eredad päikesevalgused ei ärkaksid aju ja viiksid selle hoiatusse.

3. Jälgige igapäevast rutiini. Koordineerige kõige sagedamini nihkega ajakava juhtimisega - see võimaldab organismil välja töötada une ja pingutusrütmi. Mõelge režiimile nendel päevadel, kui koju jõuate. Kui te töötate ainult öösel, siis saate teha plaane režiim pärast muutus järgmiselt: soe, rahustav vann, rikkalikku hommikusööki, magada umbes 4-6 tundi, lõunaeine isiklikku aega kaks tundi magada, õhtusöök, värskendav dušš. Ja - vahetuses. Kui järgmisel päeval on teid mittetöötav päev, tuleb hommikuse une aega kuni 8 tundi, pärast mida peaksite hästi sööma ja üles ajama nii palju kui võimalik. Selle päeva jaoks on parem minna veidi varem, nii et järgmisel päeval läheb vaba päev kõige tõhusamalt edasi. Kui ükski ei voodis varem, siis tuleb üks lõõgastava ajaviite vältimiseks pool tundi ja tund aega võtta: loksutada, lugeda, mõtiskleda.

4. sööge teaduse läbi! Töö öises vahetuses arstid on soovitatav teha tihe ja kerge hommikusöök (paremini hästi toidetud magama) maksimaalne arv süsivesikuid (teravilja, pasta), siis õhtusöök üsna hilja ja seetõttu maksimeerida kalorsusega, mille maksimaalne summa rasva ja kerge ja rõõmsameelne õhtusöök enne muutuvas ülekaal valk (liha, kala).

Inimesed, kes öösel töötavad, söövad sageli õhtul ja öösel rohkem ja tarbivad palju maiustusi. See paratamatult toob kaasa kehakaalu tõusu või isegi rasvumise. Seetõttu öösel on kõige parem piirata ennast "snacking" (võileib, juust, köögiviljad) ja süüa mõne kibe šokolaadi.

Konstantsed katsed kohvi valmistamiseks teevad tavaliselt tavaliselt ainult piiramatu tarbimise harjumust. Muide, on täheldatud, et sublimiseeritud kohv ahvatleb ainult esimesel tunnil, siis jõustub järgmine joogi komponent, teobromiin, mis põhjustab unisust ja tähelepanu vähenemist. Toonilised joogid on kasulikud ainult öise nihke alguses ja keskel, nende vastuvõtt hommikul muudab hiljem raskemaks.

5. Võtke multivitamiini. Öösel töötavatel inimestel soovitatakse enamikel arstidel vitamiine koguda suure hulga vitamiinide B ja C sisaldusega, sest on tõestatud, et kui neid häiritakse, on neid kõige rohkem tarbitud.

Öine nihe. Kuidas mitte kaotada tervist sellise ajakava järgi?

Statistika kohaselt on iga neljas töötaja vähemalt mõnikord sunnitud minna öösel.

Mis on ohtlik?

Inimese keha on programmeeritud öösel magama. Une ajal toodab keha melatoniini - hormooni, mis reguleerib endokriinseid ja kardiovaskulaarsüsteeme, aitab säilitada tugevat immuunsust, parandab stressi kohanemist. Melatoniini tootmise tipp on alates keskööst kuni kella kaheksni ning on soovitav, et sel hetkel magaks inimene pimedas ruumis. Seetõttu muudab öine nihe töö ajal melatoniini ebapiisavates kogustes ja see võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Näiteks...

Neile, kes sageli öösel töötavad, süda süveneb. Mõned eksperdid omistavad seda asjaolu, et öösel toodab keha vähem aineid, mis aitavad säilitada õiget südame löögisagedust, samas kui teised arvavad, et öösel töötavad töötajad tihti kohvi ja sigareti. Kuid olgu nii, et sagedamini esinevad sellistel töötajatel südameinfarkt ja suurenenud surve.

Ülekaal võib olla ka öiste vahetuste tagajärg. Seda seetõttu, et öönädalad häirivad ghreliini ja leptiini tootmist - sügavustunde eest vastutavad hormoonid. Sellepärast "öötuled" sageli üleval ja ei tarbi alati tervislikku toitu. Ja ülekaalulisus, ebatervislik toitumine - diabeedi ustavad liitlased. Samas tuleb tähelepanu pöörata: neile, kes sageli öösel töötavad, on mõne teise olulise hormooni, insuliini tootmine halvenenud, mistõttu suureneb diabeedi tekitamise oht pärast 10-aastast regulaarset öö vahetust 40% võrra.

Töötajatel, kes on sunnitud töötama öösel, on sageli suurenenud stress ja agressioon. Pole ime - sest neil on pidevalt magamise puudumine.

Tööõnnetused tekivad sagedamini öösel töötamisel.

Vähendada kahju

Esimene ja kõige tähtsam asi on unerežiimi seadistamine. Hea puhkuse jaoks on vaja umbes 8 tundi, kuid te ei tohiks "kohe pärast vahetust välja valada", vastasel juhul on järgmisel õhtul raske magada. Pärast töölt naasmist heida 5-6 tundi ja lahkuda ülejäänud õhtul. Töölt tehes proovige mitte veeta magada ja kodus omandage pimeduse tekitamiseks magamistoas pimedaks pimedad kardinad.

Ole ettevaatlik toidu järele. Ideaalne suupiste enne ja öise vahetuse ajal on piim, kanarind, lahja kala. Vigastuse säilitamiseks vajab keha valku. Kuid süsivesikud - kartulid, pasta, saiakesed - vastupidi, nad panid magama.

Öösel töötades pole midagi valesti, et õhutada tassi kohvi. Kuid proovige juua kohvi mitte rohkem kui üks kord tunnis ja eemaldage see stimulant ülemineku lõpus.

Tehke sporti. Iga füüsiline kultuur suurendab organismi adaptiivset suutlikkust.

Veenduge, et teie töökoht on heledalt valgustatud. Vajadusel saada laualamp. Kuid pidage meeles, et ainult fluorestsentslambid on sinakas varjundiga. Kollane tuli ei soodusta energiakõrgust.

Proovige kõiki olulisi asju ja ülesandeid, mis vajavad kontsentratsiooni ja tähelepanu, et toimuks muutuse alguses. Hommikul on see raskemaks.

Otsin plussid

Öönihke tööl on oma eelised.

  • Kui tavaline päevakäik kestab 8 tundi, siis öösel vähendatakse tööpäeva 1 tunni võrra. Öine nihe loetakse töötuks alates kella 22st kuni 6ni.
  • Ööpäevaringul on teil õigus lisatasule. Tema suurus on ametiasutustega kokku lepitud, kuid tunnitasu määr ei või olla väiksem kui 20% tavapärasest tariifimäärast (tasu tunni kohta).
  • "Öine tuledel" on reeglina rohkem vaba aega.

Kes ei saa öösel töötada?

Rasedatel naistel ja alaealistel ei tohi öösel töötada. Aga kes saab öösel töötada ainult oma kirjaliku nõusolekuga ja tingimusel, et see pole tervislikel põhjustel keelatud:

  • Alla kolmeaastased lapsed;
  • Puudega ja puuetega lastega töötajad;
  • Töötajad, kes hoolitsevad haigete pereliikmete eest;
  • Emad ja üksikvanemad, kes kasvavad alla viieaastasi lapsi.

Samal ajal tuleks nendega tutvuda allkirjaga nende õigusest keelduda öösel töötamisest.

Anna Peskova, näitleja:

- Tegutsejana on öönädal tavaline. Minu nooruses oli see minu jaoks palju lihtsam, kuid nüüd on see muutumas raskemaks. Pärast sellist filmimist üritan puhata kauem ja kindlasti magada. Eriti raske on taastuda pärast füüsilist ja energiamahukat laskmist.

Öine vahetustega nüansid


Miks öösel on töö tervisele ohtlik ja mida teha, kui olete sunnitud elama sellises ajagraafikus, ütleb Alena Gavrilova, une spetsialist koos magada aruanne.

Kui te töötate sageli öösel, siis valmistage see ette, et teie palk lisaks teenib ka palju haigusi. Miks on pimedas ärkvel püsti ja miks öösel vahetada kõige paremini magada, ütleb unine meditsiini osakonna arst, ühingu "Somnoloogide ühendus" liige Alyona Gavrilova.

Alyona Gavrilova: kui inimene töötab sellises ajagraafikus pikka aega, on ta suurem unehäire risk, samuti mitmed somaatilised haigused, ateroskleroos, rasvumine, süsivesikute ainevahetuse häired jne. Ülekaalulisuse tõttu on tema väljanägemine tingitud asjaolust, et insuliini sekretsioon muutub. See hormoon vastutab näljahäda eest. Kui inimene öösel ärkab, tahab ta süüa. Lisaks sellele suureneb sellises režiimis kortisooli, stresshormooni kogus, see tähendab, et keha on krooniliselt stressi all. See vähendab serotoniini taset, mis põhjustab ärritatavust ja isegi depressiooni.

Samuti kannatab seedetrakti ensüümide süsteem. Tavaliselt on päeva jooksul maksimaalne mao- ja pankrease mahl sekretsioon, sest me oleme aktiivsed ja söövad, nende sekretsioon on öösel märkimisväärselt vähenenud. Inimene, kes öösel ärkab ja tarbib toitu, tekib ensüümide tootmisel tasakaalustamatus, mis võib põhjustada seedetrakti haigusi. Samadel põhjustel areneb nn "reisija kõhulahtisus", kui me muudame mitu ajavööndit. Organisatsioonil ei ole aega uue funktsioneerimise režiimi ümberkorraldamiseks.

Ikka veel iseloomustab inimeste iseloomu igapäevane tegevus. Öösel peame magama. Loomulikult, kui te töötate mitme kuu jooksul (kuni ühe aasta jooksul) ja seejärel naasete tavapäraseks rütmiks, on võimalus vältida kahjulikke mõjusid. Kuid kui me räägime aastaid, siis valmis terviseprobleemideks. Samuti ei unusta ma, et öösel on unisuse tõttu tähelepanuta kontsentratsioon paratamatult väike, mis tähendab, et vea tegemise tõenäosus suureneb automaatselt.

- Mis vahe on öise ja päeva magamise vahel?

- Päevavalgus mõjutab aju võrkkesta kaudu, muutes neurohormoonide tootmist, mis vastutavad une struktuuri eest. On õige ja hea, et meid saaks öösel őhtul magada. Puhkus päevasel ajal on lühem ja madalam. Seda võib pidada täiendavaks puhkuseks, kuid mitte põhiliseks. On inimesi, kes vajavad päevast magamist, kuid mitte öist kahju. Kui inimesel on öösel unetus, ei soovitata tal ööpäeva jooksul magada, sest see halvendab öösel une kvaliteeti. Geneetiliselt rütm on täielikult võimatu muuta, see tähendab, et päeva jooksul - magada ja öösel - olla ärkvel. Vastasel juhul on teil palju probleeme, mida ma eespool mainisin.

- Kes absoluutselt ei saa öösel töötada?

- Selline režiim ei sobi väga vähesele inimesele ja on kindlasti vastunäidustatud rasedatele, südameatakkunud inimestele või südamehaiguste, diabeedi, südamepuudulikkuse, seedetrakti haavandiliste kahjustuste ja teiste raskekujuliste haiguste korral, kes võivad süveneda. Üldiselt saavad sellist ajakava endale lubada ainult täiusliku tervisega inimesed.

Muide, kui olete oma kronotüüpis "lärmakas", ärge isegi proovige režiimi kasutada öösel ärkveloleku - see on väga raske ja väga kahjumlik. "Sovam" selles mõttes on lihtsam. Nende bioloogilised kellad töötavad erinevalt. Nad saavad püsida ärkvel ja magama hommikul. Nende jaoks on see normaalne, mugav ja ei suurenda haiguste tekitamise ohtu. Sellised inimesed valivad tihti "vabad" elukutsed, mis ei ole sunnitud sõltuma ühiskonna igapäevasest rutiinist. Sobiv on ka töö nendega öösel.

- Kuidas on parem öösel vahetult piisavalt magada minna kohe või veidi hiljem magada?

- Keskenduge oma tundedele. Aga pärast koju jõudmist pole midagi valesti. Peamine asi - ärge püüdke töölt sõites sõitma. Juba korteris peate looma kõik vajalikud tingimused ise: vaikne ja täielik katkestus, nii et päevavalgus ei tungiks ruumi üldse. Kui teil on päeva jooksul uinumisraskusi, võite võtta melatoniiniravimid. Neid kasutatakse sageli vahetustega sõiduplaanideks, lende mitmesse ajavööndisse, müüakse ilma retseptita ja ei ole sõltuvust tekitav. Kõige tähtsam on, et neil pole tõsiseid vastunäidustusi. Ärge soovige narkootikume kasutada - joob taimeteed, nagu kummel või salvei, võtke sooja dušš.

- Kas ma võin võtta kofeiintoitu, kui olete tööl?

- Jah, isegi soovitatakse neid vahetada öösel. Kuid selle teises osas peate need joogid täielikult loobuma, nii et nad lõpetaksid oma tegevuse ajaks, mil kavatsed magada, kui olete töö lõpetanud. Siis, üks kord kodus, saab inimene rahulikult magada. Usutakse, et keskmiste annuste joogid, mis ei mõjuta keha ebasoodsalt, on 5-6 tassi kohvi või teed päevas.

- Kuidas vähendada negatiivseid mõjusid, kui olete sunnitud öösel töötama?

- On vaja kasutada regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas 40-60 minutit. Sobiv ujumine, jooksmine, vormimine ja muu aeroobne harjutus. See parandab une kvaliteeti ja heaolu. Lisaks sellised klassid - kardiovaskulaarsete probleemide ennetamine absoluutselt iga inimese jaoks. Vähenda stressi. On selge, et me ei suuda neid täielikult ära hoida, kuid me võime kasutada mitmesuguseid autorleksatsioonitehnikaid. See parandab une kvaliteeti igal ajal.

Samuti, kui öösel vahetult välja käia, kandke päikeseprille nii, et päevavalgus ei vähendaks melatoniini sünteesi, mis aitab kaasa magama jäämisele. Siis, naasev koju, saate kiiresti minna Morpheusesse. Selleks, et saavutada nihe alguses vastupidist mõju ja vastupidi, vähendada unisust, on soovitav sisse lülitada eredat valgust. Soovitav on, et lambid oleksid päevavalgusega vähemalt 2500 luksi. Selle tõttu väheneb melatoniini süntees, inimene muutub aktiivsemaks. Loomulikult on nihe lõpuks parem valgust järk-järgult välja tõmmata.

Mis on öösel ohtlik ja kuidas seda kaitsta? Psühhoteraapia näpunäited

Elujuht ja psühhoterapeut Natalia Stilson rääkisid meile, miks öötöö ei ole pääste ja inimese taevane vaba koht, kellel on öökülg, kuid kes on võimsaks löökiks kehale.

Mis on meie jaoks öine nihe? Ühte öönihet saab võrrelda 8-tunnise reaktiivluguga. See tähendab, et ühe öö töötamine on sama, kui lennata kaheksa ajavööndi kaudu.

Kujutage ette, kui keerulised sellised tingimused on kehale. Mitmed meie geenid (ja märkimisväärsed) vastutavad erinevate rütmiliste protsesside eest. Näiteks raku jagunemise, une, ärkveloleku, seedimise, sünteesi, hormoonide vabanemise ja nii edasi protsessid. Kui me lülitume öörežiimi (või jõuame stseeni), vähendab 97% nendest geenidest oluliselt tööd. Organisatsioon vajab kõigi protsesside läbikukkumist, et reorganiseerida uus viis, kuid selline lähtestamine on äärmiselt keeruline. Kõik füsioloogilised protsessid dramaatiliselt aeglustuvad. Alles pärast lendu pöördub tavaliselt tavapärase rutiini juurde ja töötab öösel vahetuses. Loomulikult mõjutab see tervist.

Öötöö suurendab rasvumise, II tüübi diabeedi, südame isheemiatõve ja isegi rinnavähi riski.

Rinnavähi põhjused

Unehäirete ajal tavaliste öiste vahetuste korral väheneb melatoniini tase, une algust põhjustav hormoon. Sellel ainetel on ka kasvajavastane toime (kaitseb vähi vastu). Melatoniini toimet selgitatakse 3 hüpoteesi:

  1. Melatoniini vähenemine suurendab naissoost hormoonide kontsentratsiooni veres. Rinnanäärmete rakkude jagunemine on pidevalt stimuleeritud, mis võib põhjustada pahaloomulist degeneratsiooni.
  2. Melatoniin ise on võimeline ennetama vähi arengut. See blokeerib organismis olevaid biokeemilisi radasid, mida kasutatakse püsiva kontrollimatu raku jagunemise jaoks.
  3. Melatoniini sekretsioon on tihedalt seotud p53 valgu vabanemisega, mis on meie keha peamine kaitsja kasvajate vastu. Vähem melatoniin - vähem p53, tõenäolisemalt vähirakk ellujäämiseks ja paljunemiseks.

2. tüüpi diabeedi põhjused

Naised, kes töötavad öösel 10-19 aastat järjest, suurendavad diabeedi riski 40% võrra. Ja need, kes on seotud sarnase tööga rohkem kui 20 aastat - 60%.
Tõenäoline põhjus on insuliini sekretsiooni rikkumine ja selle mõju halvenemine kehakudedele. Inimesed, kes näljuvad energiapuuduse tõttu, ei vasta sellele adekvaatselt ja võtavad verest glükoosi. See on tingitud isheemiat põhjustavate hormoonide vabastamise rikkumisest. Hormoon ghrelin, mis suurendab isu, ilmub veres suuremas koguses kui leptiin, küllastushormoon. Selle tulemusena öösel soovite süüa ja see ei ole füsioloogiline aeg söömiseks.
Veel üks hüpotees näitab, et glükoositaluvuse vähenemine (rakuline insuliiniresistentsus) seostub soolestiku sisalduse (düsbioosi) mikroobse koostise rikkumisega reaktiivluguse ajal. Pärast reaktiivlugist taastatakse soolefloora paar nädalat, kuid öiste vahetustega inimestel pole see saadaval.

Loomulikult põhjustab öötöö ka D-vitamiini puudust, sest hilised linnud veedavad päikese käes vähe aega. Ja see on veel üks tegur rasvumise arengus, samuti nõrgenenud immuunsus, depressioon ja dementsus.

Loll öösel

Võimalik, et kõige häirivam on see, et öised vahetused tugevdavad kognitiivse languse nähtusi. See tähendab, et mälu ja luure halveneb. Mida rohkem inimene töötab selles režiimis, seda selgemini muutuvad. Öötöölised eelistavad päevaseid eakaaslasi mälu ja luure vähendamiseks 6,5 aastaga. Pärast 10 aastat töölt lahkumist on endiselt võimalik kaotatud võimeid taastada, aastaid nii üle 5 aasta. Ja siis, kui töötaja ei mõjuta muud tegurid, mis kahjustavad vaimset tervist.

Mõned artiklid mainisid uurimust, mille kohaselt lekitasid krooniliste reaktiivlagudega lennukite hoolduspersonal vähenenud esiosa. See ei ole üllatav, sest krooniliselt seisvane inimene hakkab oma neuroneid kaotama. Pärast mitu unetut ööd suureneb aju valgu tase, mis kaitseb närvirakke hävitamise eest ja aitab neil taastuda. Aga kui unetus muutub krooniliseks, siis taastumise võimalused vähenevad. Ei ole teada, kuidas see protsess inimestel on väljendunud, kuid katses hiirtel kadus kuni 25% närvirakkust (mis on tingitud füsioloogilisest vastusest stressile).

Kokkuvõte - öötöö on kindlasti ebatervislik. Kui seda ei saa keelduda, siis on parem seda vähemalt enne, kui teie teenistusaeg on 10 aastat.

Kaitsemeetmed

Mis siis, kui sa ikka veel öösel töötate? Kaitsemeetmete põhieesmärk on säilitada nii palju kui võimalik une ja ärkveloleku vaheldumine, et mitte viia kehale ebavajalikku stressi. Pärast unetust ööl peab magama jääma 6-8 tundi.

Lisaks on see kasulik:

  1. Ärge töötage pärast öösel vahetamist. Kell tabas - kodus.
  2. Võimaluse korral võta nihe ajal nap. See vähendab üldist stressi, mis on ärkvel.
  3. Kui te ei saa napida, siis võtke kindlasti pausi, mille jooksul proovige liikuda rohkem.
  4. Vältige mõnda pähklit, laastude, kommide jms peamist närimist. Suupisted ei nõustu süsteemiga, mis on seotud küllastumise ja näljaga.
  5. Ärge joomake alkoholi.
  6. Mis puudutab kohvi sisaldavaid jooke, siis ekspertarvamused erinevad. Mõned inimesed arvavad, et nad peaksid olema purjus, et säilitada ärkveloleku taset, teised väidavad, et pärast neid nad tahavad lihtsalt magada rohkem. Kuid see on kõik inimesed erineval viisil. On neid, kellele kohv ei ole halvem kui unerohtu.
  7. Pärast töökoha lahkumist pärast vahetust on soovitav kanda tumedaid prille, et äratada päikesevalgust. Selle mõju tõttu väheneb melatoniini kogus ja unisus väheneb. Kodus voodistage kardinad aknad. Ärge jooge kofeiiniga jooke enne magamaminekut. Vältige alkoholi, isegi kui see toob kaasa magamise.

Pärast öösel on isik täielikult taastatud 3 päeva

Pärast öösel on isik täielikult taastatud 3 päeva

  • Administraatori poolt
  • 2012. aasta 09. veebruaril 02.11.2015
  • 0

Öine nihe on kõige raskem füsioloogilise sõltuvuse, une ja heaolu seisukohast. See kehtib ka "põdra" biorütmiga inimestele (vastavalt uuringutele on ainult 5% hääldatud "lärvide" ja "öökullide" koguarvust). Pärast mitu öist nihet järjest on tavaliselt uni, mis mõjutab tootlikkust ja suurendab õnnetusjuhtumi tõenäosust.

Enamik vajab rohkem kui nädala, et keha saaks öötööga täielikult harjuda. Iga osaline sõltuvus kaob nädalavahetustel pärast öönihet. Seega on tavaliste öötööliste biorütmid alati rikkumise olukorras.

Töö öisel ajal ja sisemise bioloogilise kellu katkestamine viib elu vähenemiseni. Virginia Ülikooli teadlased viidi läbi eksperiment, milles eksperimentaalsed hiired jagati kolme rühma. Üheks ajaks muutus magamiskiirus kuus tundi ettepoole, teisele samal ajal tagasi. Kolmanda grupi bioloogiline kell jäeti muutmata. Hiirtel, kes magasid ja töötasid tavapärasel ajal, suri ainult 17% loomadest. Teine rühm vähenes 53 kuu jooksul mitu kuud, 32% neist esimesest suri. "Võibolla põhjus on une või mingisugune kahjustus immuunsüsteemile," pakuvad eksperdid.

Eluorganismi kerge režiimi muutus muutub raskeks. Mida vanem on hiir, seda raskem on rikkumistega hakkama saada. Mõnes kohas keha lihtsalt ei talu stressi. Inimkeha on veelgi enam.

"Öötöö" vastavalt Vene Föderatsiooni töökoodeksile:

Vastavalt Vene Föderatsiooni töökoodeksi artiklile 96 tunnustatakse "öösel" tööajana 22 kuni 6 tundi. Öönädalana peetakse ka seda, et vähemalt pool töö jääb öösel (keskööst kuni kella 5-ni). Vastavalt Venemaa Föderatsiooni kehtivatele õigusaktidele peaks öönihke kestus olema lühem kui päevast ühe tunni võrra ja see ei tohiks ületada 8 tundi. Öönihke kestus ei vähene, kui inimene on vastu võtnud töö ainult öösel, näiteks kelner.

Samal ajal võib töö väljaspool tavapärast tööaega läbi viia nii töötaja algatusel kui ka tööandja algatusel (Vene Föderatsiooni töökoodeksi artikkel 97).

Ega töötada on võimatu kaasata rasedaid naisi, puudega inimesi, alla 18 aasta vanuseid töötajaid, välja arvatud need, kes osalevad kunstiteoste loomisel või esitamisel.

Seaduse järgi tasub öötöö tavalise ajagraafikuga võrreldes kõrgemal määral. Seega on valitsuse 22. juuli 2008. aasta dekreedi kohaselt öötöö (alates kella 22st kuni 6nni) minimaalne palgatõus 20 protsenti tunnitasu määrast (tööaja tunnis arvestatud palk) iga öösel töötundidel. Eelkõige peaks selline tõus olema iga tunniga kella 22.00-24.00 ja kella 06.00 kuni 08.00. Ja iga tund, kui töötate intervalliga 24.00 kuni 06.00, tuleks maksta 40% rohkem kui sama töö päevas vahetuses.

Järgmine Artikkel

Leukotsüütide valem